第一步,、快走一小時,、先不要跑步

新手剛開始跑步,，不要直接跑,，因為你的心肺還沒有喚醒,，而且小腿耐力還比較敏感,，所以直接跑的話,，堅持幾分鐘就歇菜了,。

剛開始跑步,，最重要的是熬時間，先把時間熬過去,，慢慢磨一下自己對于運動的耐心,，很多人就是耐心不夠。

在第一個星期,，我們不要跑,，而是用快走方式進(jìn)行訓(xùn)練，快走對心肺的要求沒有那么高,，小腿耐力也能跟得上,，所以適合熬耐心。

第一周頻率也需要注意,，由于小腿肌肉耐力和腳踝耐受力都比較低,，所以建議大家盡管是快走，也需要隔一天一練,。

第二步,、快走五分鐘、慢跑五分鐘

當(dāng)我們完成了第一步快走熬時間的過程以后,，就可以嘗試跑步了,，跑步的時候不要全程一直跑，而是要跑步走路交替進(jìn)行。

一般來說這個過程也需要一個星期的時間,，剛開始的第一二天,，采取走路八分鐘、跑步兩分鐘這樣的形式來做,。

后面可以慢慢增加跑步時間,，減少快走時間，直到我們能夠能夠完成快走五分鐘,、跑步五分鐘這樣的交替方式,。

這種交替方式既能夠為我們的心肺能力和小腿耐力打下基礎(chǔ)，同時強(qiáng)迫性也不怎么高,，很多人都能堅持下去,。

第三步、快走半小時,、慢跑半小時

其實這一步也同樣屬于前面的跑步快走交替形式,，不過在這里跑步要盡量采用集中式訓(xùn)練方式，也就是用大塊時間去跑步,。

具體操作方式就是把慢跑時間分為兩塊,，一塊是20分鐘，還有一塊是10分鐘,，這兩塊跑步中間夾雜快走訓(xùn)練,。

比如快走熱身10分鐘，然后跑步20分鐘,，再快走10分鐘,，再跑步10分鐘，然后快走10分鐘放松,。

有能力的人,，在這個階段，可以縮短我們的快走時間,，加大我們單次的跑步時間,，不一定非要快走半小時、慢跑半小時,。

你也可以用快走間隔五分鐘,，然后每段慢跑加五分鐘這樣的形式來跑，這個并不固定,，根據(jù)自己能力適當(dāng)提高就行,。

第四步、快走10分鐘,，慢跑1小時

達(dá)到這個地步的時候,，你應(yīng)該可以適應(yīng)跑步了,，這個過程一般需要一個月才能達(dá)到，但是有些人可能半個月就能達(dá)到這個地步,。

這時候就可以采用全程跑步的形式來做,，兩組五分鐘的快走，只是跑步前的熱身和跑步后的修整而已,。

全程1小時的跑步,，可能很多人還做不到，那么我們可以跑45分鐘,，或者30分鐘這樣，其實都是可以的,。

如果你是為了跑步能力的話,，沒必要用hiit形式來跑，也就是沒必要做快慢結(jié)合的形式訓(xùn)練,，那屬于減肥跑步方式,。

以上跑步時間采用1小時來規(guī)劃，這是為了方便介紹,，你可以根據(jù)自己的時間來安排跑步訓(xùn)練,，但是盡量不要低于半個小時，半個小時以內(nèi)的運動,，對耐心提高不太明顯,。