第一步,、快走一小時(shí),、先不要跑步

新手剛開(kāi)始跑步,，不要直接跑，因?yàn)槟愕男姆芜€沒(méi)有喚醒,，而且小腿耐力還比較敏感,，所以直接跑的話，堅(jiān)持幾分鐘就歇菜了,。

剛開(kāi)始跑步,，最重要的是熬時(shí)間，先把時(shí)間熬過(guò)去,，慢慢磨一下自己對(duì)于運(yùn)動(dòng)的耐心,，很多人就是耐心不夠。

在第一個(gè)星期,，我們不要跑,，而是用快走方式進(jìn)行訓(xùn)練，快走對(duì)心肺的要求沒(méi)有那么高,，小腿耐力也能跟得上,，所以適合熬耐心。

第一周頻率也需要注意,，由于小腿肌肉耐力和腳踝耐受力都比較低,，所以建議大家盡管是快走，也需要隔一天一練,。

第二步,、快走五分鐘、慢跑五分鐘

當(dāng)我們完成了第一步快走熬時(shí)間的過(guò)程以后,，就可以嘗試跑步了,，跑步的時(shí)候不要全程一直跑，而是要跑步走路交替進(jìn)行,。

一般來(lái)說(shuō)這個(gè)過(guò)程也需要一個(gè)星期的時(shí)間,，剛開(kāi)始的第一二天，采取走路八分鐘,、跑步兩分鐘這樣的形式來(lái)做,。

后面可以慢慢增加跑步時(shí)間，減少快走時(shí)間,，直到我們能夠能夠完成快走五分鐘,、跑步五分鐘這樣的交替方式。

這種交替方式既能夠?yàn)槲覀兊男姆文芰托⊥饶土Υ蛳禄A(chǔ),，同時(shí)強(qiáng)迫性也不怎么高,，很多人都能堅(jiān)持下去。

第三步,、快走半小時(shí),、慢跑半小時(shí)

其實(shí)這一步也同樣屬于前面的跑步快走交替形式，不過(guò)在這里跑步要盡量采用集中式訓(xùn)練方式,，也就是用大塊時(shí)間去跑步,。

具體操作方式就是把慢跑時(shí)間分為兩塊，一塊是20分鐘,，還有一塊是10分鐘,，這兩塊跑步中間夾雜快走訓(xùn)練。

比如快走熱身10分鐘,，然后跑步20分鐘,，再快走10分鐘，再跑步10分鐘,，然后快走10分鐘放松,。

有能力的人，在這個(gè)階段,，可以縮短我們的快走時(shí)間,，加大我們單次的跑步時(shí)間，不一定非要快走半小時(shí),、慢跑半小時(shí),。

你也可以用快走間隔五分鐘，然后每段慢跑加五分鐘這樣的形式來(lái)跑,，這個(gè)并不固定,，根據(jù)自己能力適當(dāng)提高就行,。

第四步、快走10分鐘,，慢跑1小時(shí)

達(dá)到這個(gè)地步的時(shí)候,，你應(yīng)該可以適應(yīng)跑步了，這個(gè)過(guò)程一般需要一個(gè)月才能達(dá)到,，但是有些人可能半個(gè)月就能達(dá)到這個(gè)地步,。

這時(shí)候就可以采用全程跑步的形式來(lái)做，兩組五分鐘的快走,，只是跑步前的熱身和跑步后的修整而已,。

全程1小時(shí)的跑步，可能很多人還做不到,，那么我們可以跑45分鐘,，或者30分鐘這樣，其實(shí)都是可以的,。

如果你是為了跑步能力的話,，沒(méi)必要用hiit形式來(lái)跑，也就是沒(méi)必要做快慢結(jié)合的形式訓(xùn)練,，那屬于減肥跑步方式,。

以上跑步時(shí)間采用1小時(shí)來(lái)規(guī)劃，這是為了方便介紹,，你可以根據(jù)自己的時(shí)間來(lái)安排跑步訓(xùn)練,，但是盡量不要低于半個(gè)小時(shí)，半個(gè)小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng),，對(duì)耐心提高不太明顯,。